Es braucht nicht viel am Tag, sich gesund zu ernähren.
Studentinnen richten das vegane Menü auf dem Tisch an.
Herausforderung für die Flexitarier-Gruppe: Nachhaltig Fleisch einkaufen ist besonders teuer.
Das vegane Menü im Überblick und in Zahlen. Sehr detailliert wurde jede einzelne Zutat untersucht.
Bei der Gruppe "Vegane Ernährung" stand das Vitamin B12 im Vordergrund, das vor allem über Fleisch und Milchprodukte aufgenommen wird. Vegane Ernährung ist daher für Jugendliche im Wachstum oder Schwangere ungeeignet.

Gesund ernähren mit wenig Geld

Gesund ernähren mit wenig Geld

20. März 2020

Sich eine Woche lang vom Hartz-IV-Satz gesund ernähren, das bedeutet, mit einem Wochenbudget von 35 Euro auszukommen. Auf den Tag herunter gerechnet, sind das ganz genau 5,02 Euro. Kann das funktionieren? Da auch Studierende öfter knapp bei Kasse sind, hat unser Food-Management-Kurs sozusagen auch Forschung für eigene Zwecke betrieben.

Was genau bedeutet es, sich gesund zu ernähren? In ihrem Studienprojekt sind die Food-Management-Studierenden den wissenschaftlichen Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) gefolgt. Dabei hat jede Gruppe verschiedene Arten der Lebensmittelauswahl zu Grunde gelegt: Gruppe eins hat einen Montagsplan für Veganer erstellt, Gruppe zwei hat sich auf die Flexitarier (vegetarisch mit gelegentlichem Fleisch- und Fischanteil) konzentriert, während der Wochenplan der anderen Gruppen auch die Nahrungsmittel Eier und Fisch abdeckte.

Den Regeln der DGE zu folgen, das bedeutet vor allem, sich ausreichend mit den wichtigen Nährstoffgruppen zu versorgen, die für den Körper lebensnotwendig sind. Dazu gehören Vitamine, Mineralstoffe, hochwertige Eiweiße, komplexe Kohlenhydrate, gesunde Fette und Spurenelemente. Natürlich sollte das Menü auch satt machen, gut schmecken und alltagstauglich sein. Unsere Studierenden haben in ihrem Tagesplan jede einzelne Zutat untersucht, zu Gerichten zusammengestellt, ausgetauscht, die Mengen angepasst und letztendlich den perfekten Plan erstellt. Danach wurden einige Gerichte probegekocht und im DHBW Sensoricum getestet.  

Kochen für 5,02 Euro am Tag
So zum Beispiel sieht das vegane Menü für eine 30-jährige Frau aus, die ihre Tätigkeiten sitzend erledigt, aber mit Fahrrad zu Arbeit fährt und zweimal in der Woche im Fitnessstudio trainiert. Die Frau wiegt 62 kg und ist 1,68 Meter groß. Mit diesen Angaben darf sie 2.270 kcal am Tag verbrauchen. Das Einzige, was in diesem Menü fehlte, war das Vitamin B12, das vorrangig in Fleisch und Milchprodukten enthalten ist.

Frühstück: Ein warmer Bananenporridge: Eingekochte Haferflocken mit gebratener Banane, frischem Apfel und Erdnüssen mit getrockneten Früchten

Zwischenmahlzeit: Vollkornbrot mit Avocadocreme und Tofucrumble

Mittagessen: Pasta mit Linsenbolognese

Zwischenmahlzeit: Gemüsesticks mit frischem Obst und Avocado

Abendbrot: Veganes Gemüsecurry - Reis mit diversem Gemüse, Tofu, Kokosmilch und Linsen

Auch Flexitarier (ovo-lacto-vegetarische Ernährung mit wenig Fisch und Fleisch) stehen mit diesem Budget vor besonderen Herausforderungen: Fleisch und Fisch aus nachhaltigen Quellen zu beziehen, ist schlichtweg unmöglich. Allerdings reicht bereits wenig Fleisch aus, um auf die vorgegebene Menge an Eiweiß und B12 zu kommen. Besonders Putenfleisch ist sehr eiweißreich, 100 Gramm Putenfleisch am Tag genügen rein rechnerisch völlig. Aber auch Kombinationen aus tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln, z. B. Kartoffeln mit Ei oder Milch mit Weizen sind sehr hochwertig – und günstiger.

Der Praxistest
Geht es an die praktische Umsetzung, ist es schon schwieriger, nach den Regeln der DGE einen kompletten Wocheneinkauf zu bestreiten: Für gerade einmal 35 Euro in der Woche muss man viel Zeit aufwenden, die günstigsten Angebote zu finden. Und viel Abwechslung gibt es nicht: Oft sind es die gleichen Lebensmittel, die genügend Nährstoffe enthalten und preiswert sind. Vor allem Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Kartoffeln, Milchprodukte und Eier sollten auf dem Einkaufszettel stehen. Auch Umweltbewusstsein kann man sich nicht mehr leisten: Verpackte und eingeschweißte Produkte sind deutlich preiswerter als die lose Ware. Nicht zu vergessen: Große Mengen an frischen Produkten muss man schnell verbrauchen, bevor sie bis zum Ende der Woche verderben.

Was kann man also tun, um Kindern und Familien, die mit einem Budget von knapp 150 Euro im Monat auskommen müssen, gesunde Ernährung zu ermöglichen? Denn oft fehlt nicht nur der Wille, sondern auch das Wissen um die richtige Lebensmittelauswahl und -menge. Auch hier hatten die Studierenden einige Ansätze: Schülerpraktika in der Landwirtschaft zeigen Kindern, wo ihr Essen herkommt und welchen Weg es nimmt, bevor es auf den Tellern landet. Natürlich sollten auch die Speisen in Schulkantinen und in Kindergärten gesund, abwechslungsreich und lecker sein. Kochunterricht und Ernährungslehre im frühen Alter können die Erziehung unterstützen.